Pectorales de infarto
La llegada de la primavera es el momento perfecto para comenzar a preparar nuestro físico para la llegada del verano. En el caso del hombre el pecho es junto al abdomen una de las partes del cuerpo que más llaman la atención al sexo contrario, sobre todo si están bien definidos y proporcionados.
El secreto para conseguir unos buenos pectorales radica en saber en todo momento que tipo de ejercicios hay que realizar, cuales son los más efectivos y lo más importante, la forma en la que hay que trabajarlos.
Disponemos de pocos meses hasta la llegada de nuestra ansiada estación y a pesar de que “Roma no se construyó en un día”, si que podemos lograr estar un poco mejor de lo que nos vemos ahora, con la utilización de ejercicios específicos para realizar en casa o en el gimnasio.
Antes de comenzar con la definición de cualquier rutina de entrenamiento, es muy conveniente conocer la fisiología del músculo que intentamos trabajar, ya que eso nos permitirá entender mejor la forma en la que van a actuar los ejercicios.
El músculo pectoral se divide básicamente en dos partes: pectoral mayor y menor. El pectoral mayor es un músculo con gran capacidad de hipertrofia (crecimiento muscular) y de fácil trabajo, ya que interviene en gran cantidad de movimientos del hombro. En cambio el pectoral menor tiene la importante función de fijación de la escápula por la parte inferior, ayudar en la inspiración forzada y su debilidad puede restar fuerza en la extensión del brazo.
Otra forma de dividir a este músculo es usando la nomenclatura de “pectoral superior” o “pectoral inferior”, muy utilizada en los deportes como el culturismo o el fitness.
De una forma o de otra para trabajarlo hay que pensar en las partes como un todo e intentar que su desarrollo sea equilibrado y simétrico, utilizando ejercicios variados que permitan aislar cada parte o trabajarla en su conjunto. No queda muy estético ver un pectoral con la parte inferior mucho más desarrollada que la parte superior.
Aunque en casa no dispongamos de los aparatos que pueda haber en un gimnasio, con el simple uso de un banco plano, un par de pesas y una banda elástica, podemos realizar ejercicios que, practicados de forma periódica y con constancia, nos permitirán dentro de unos meses lucir un pectoral mucho más firme y tonificado:
- Lagartijas. Más conocidas como flexiones. Realizar 3 series de 10-20 repeticiones en piso plano, alternando si es posible la amplitud de los apoyos (apoyo estrecho o amplio de los brazos). Mismo ejercicio pero apoyándose en un escalón con la finalidad de que el cuerpo quede inclinado sobre un ángulo de unos 45º (trabaja más la zona superior) realizamos 3 series de 15 repeticiones.
- Enrollamos un poco de la banda elástica en cada una de las manos, los brazos flexionados levemente a la altura del pecho, estiramos y soltamos. 4 series de 8-10 repeticiones.
- Press con mancuernas – 4 series de 8-10 repeticiones. En un banco plano y acostado boca arriba, tomamos un par de mancuernas y las levantamos por encima de nuestro pecho, las palmas de la manos deben están dirigidas hacia los pies. Bajamos las pesas hacia el pecho, recordar siempre que se debe exhalar cuando se levanta e inhalar cuando se bajan, otra cosa muy importante no curvar la espalda.
Si por el contrario lo que quieres es obtener mejores resultados y tienes la posibilidad de ir a un gimnasio, aquí te dejo la siguiente rutina con la que obtendrás unos pectorales de infarto. Ten en cuenta que dependiendo del número de series, repeticiones y peso que utilices variará el tipo de desarrollo (mayor peso+pocas repeticiones = mayor desarrollo y volumen, menor peso+muchas repeticiones = mayor definición):
| Entrenamiento para Pectoral Superior | ||
| EJERCICIO | Series | Repeticiones |
| Press inclinado con barra | 4 | 10-15 |
| Aperturas en banco inclinado | 3 | 10-15 |
| Press de banca declinado | 3 | 10-12 |
| Entrenamiento para pectoral inferior | ||
| EJERCICIO | Series | Repeticiones |
| Press declinado | 5 | 10-15 |
| Aperturas en banco declinado | 3 | 10 |
| Cruces entre poleas | 3 | 10-15 |
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Publicado por Chari
el 25 mar 2010. En la categoria de ESPECIAL HOMBRES.
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hola soy joven, quisiera tener un buen pectoral de envidia, pero nunca he echo ejercicio, no tengo un pectoral tan plano pero nada que ver con la foto, no estoi gordo ni soy flaco; pero me estoi dando cuenta que tengo un poco de “pancita” auxilio que puedo hacer para solucionar los 2 problemas?. gracias…saludos
Hola Juan Jose,
pues simplemente si tienes oportunidad de ir a un gimnasio o simplemente desde casa, usa los ejercicios que en este artículo se recomiendan y ya verás que con dedicación, buena alimentación y descanso podrás llegar a tener unos pectorales como el de la foto.
Saludos.